SHARP BRAIN　たった１２週間で天才脳を養う方法

SHARP BRAIN　たった１２週間で天才脳を養う方法
Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age – As Seen in The Daily Mail
サンジェイ・グプタ(著), 伊藤理恵(翻訳) 
文響社 (2022/6/9)

サンジェイ・グプタ　Sanjay Gupta 
米ジョージア州エモリー大学医学部脳神経外科准教授。脳神経外科医。CNNのチーフ医療特派員として国内外の健康・医療関連のニュース報道に関わり、ハリケーン「カトリーナ」や東南アジアでの津波報道、メキシコ湾の石油災害などの報道に貢献。エミー賞を複数回受賞し、2019年に医学・医療分野における最高の栄誉とされる全米医学アカデミーに選出される。エイジングの問題を取り上げたニューヨークタイムズのベストセラー『Chasing Life』(2007年)は、CNNで6回連続のドキュメンタリーとして放映された。長寿の秘密を探るため来日したこともある。ほかに『Cheating Death』(2009年)、『Monday Mornings』(邦訳『マンデー・モーニング』金原瑞人、小林みき訳、柏書房、2015年)などの著書がある。

伊藤理恵　いとう・りえ
医学翻訳家。明治学院大学卒業後、製薬会社、医学系出版社での勤務を経て独立。おもに医学論文の翻訳・編集、英文学術誌への投稿支援を行っている。

あなたの脳の衰えチェック

■脳細胞を増やし、効率的に働かせる

本書は、知能やIQを向上させることよりも、
神経細胞の新生を促すことや、
今ある神経細胞をより効率的に
働かせることに主眼を置いている。

一般に見落とされがちな脳のパターンを
相互に関連づけることにより、
人生の舵取りをうまく行うための脳を
作る方法を学ぶ。

また、短期的な視点と長期的な視点を
うまく切り替えることができる脳、
そしておそらく最も重要なこととして、
他の人にとっては障害となるような人生経験に直面しても、
高い回復力を発揮できる脳を育てることである。

■認知症を招く２４の危険因子

質問のいずれかに「はい」と答えたとしても、
現在または将来、破滅的な診断を受けるということではない。

★あなたの脳の衰えチェック

1. 現在、脳に関する病気を患っているか、あるいは軽度の認知障害と診断されたことがありますか?

2. 激しい運動を避けていますか?

3. 1日の大半を座って過ごしていますか?

4. 太りすぎ・肥満ですか?

5. あなたは女性ですか?

6. 心血管疾患と診断されたことがありますか?

7. 高血圧、インスリン抵抗性、糖尿病、高コレステロール血症などの代謝異常がありますか?

8. 慢性的な炎症を伴い、神経症状をきたす可能性のある感染症(ライム病、ヘルペス、梅毒など)と診断されたことがありますか?

9. 抗うつ薬、抗不安薬、降圧薬、スタチン、プロトンポンプ阻害薬、抗ヒスタミン薬など、脳への影響が懸念される薬剤を服用していますか?

10. これまでに外傷性脳損傷を受けた経験、または、事故や衝撃を伴うスポーツによって頭部に外傷を負った経験がありますか?　または、脳震とうと診断されたことがありますか?

11. 現在喫煙をしている、また過去に喫煙したことがありますか?

12. うつ病を患った経験がありますか?

13. 他人との社会的な関わりが不足していますか?

14. 正規教育の学歴は高校まで、またはそれ未満ですか?

15. あなたの食生活は、加工食品や、糖分・脂肪分を多く含む食品をとることが多く、全粒穀物、魚類、ナッツ、オリーブオイル、新鮮な果物や野菜をとることが少ないですか?

16. 慢性的なストレスを抱えていますか?(誰にでもストレスはありますが、ここでは、常時または頻繁に感じるストレスで、対処が難しいものを指します)

17. アルコール依存症の既往歴はありますか?

18. 睡眠障害(不眠症や睡眠時無呼吸症候群など)がある、または睡眠不足を日常的に感じていますか?

19. 聴覚障害(難聴)がありますか?

20. あなたの日常生活では、認知力を鍛える課題に取り組むこと(新しいことを学ぶ、思考力を要する脳トレゲームをするなど)がほとんどないですか?

21. あなたの仕事には、人と関わる複雑な仕事(説得、指導、指示、監督など)がほとんどないですか?

22. あなたの年齢は65歳以上ですか?

23. アルツハイマー病の家系である、あるいはアルツハイマー病に関連する遺伝子(APOE4、またはAPOE3とE4の両方)をもっていると診断されたことがありますか?

24. アルツハイマー病を含む認知症を患っている人を介護していますか?

5つ以上の質問に「はい」と答えた人は、
脳が衰えている、あるいは近いうちにそうなる可能性があるため、
本書の情報がきわめて有益だろう。

SHARP BRAIN　たった１２週間で天才脳を養う方法

著者のこの姿勢にとても共感します。

「あらゆる場面を通じ、
私は人生の早期に学んだある原則を守ってきた。

すなわち、恐怖で人をコントロールしようと
してはいけないということである。」

私も恐怖を煽って行動を促すということを
自分にも他人にもしないように気をつけています。

認知症になるのが嫌だからではなく、
もっと脳を存分に働かせたいから、
という理由で、取り組んだほうが、
人生おもしろいと思うのです。

また、この考え方にもとても共感しています。

「それは、あなたの認知機能の低下を予防する方法が、
他の人にとっても同じように有効であるとは
限らないということだ。

私たちはそれぞれ異なる特性をもっていると
いうことである。」

私はすべての健康法にあてはまると
考えています。

その人の生まれ持っている体質や性格、
生まれ育ってきた環境、
現在の生活習慣などが、
今の健康状態を表しています。

ある人に有効な方法が、
他の人にも有効とは限りません。

これは、いろいろな健康法を勧められてきて
試した結果、私自身が学んだことです。

とはいえ、多くの人によいことをもたらすこと、
あるいは多くの人に悪いことをもたらすことは
あります。

だから、いろいろな選択肢をもっておいて、
自分に合ったものを探していくことが
大切かと考えます。

認知機能の低下をもたらすもの

■認知症の要因

認知症の進行は、単一の原因によるものではなく、
はるかに複雑であることがわかっている。

研究者たちは、認知機能の低下が
単に正常な加齢による変化が加速したものか、
あるいは脳内の特定の経路における
変性疾患なのかについて、
研究を進めている。

最近の研究では、感染症、脳損傷、栄養欠乏症、
長期にわたる代謝異常、有害な化学物質への曝露など、
脳にダメージを与える免疫反応や炎症反応を
引き起こす要因が注目されている。

●アミロイドカスケード仮説(ACH)

アルツハイマー病の原因は
アミロイドβによって説明できるという仮説は、
これに基づく臨床試験がことごとく
失敗に終わっていることから、
傷がついてしまった。

脳内に多くのプラークがある人のなかにも、
認知機能の低下が見られない人もいる。

●遺伝

遺伝もアルツハイマー病を引き起こす要因の1つである。

しかし、早期発症型のアルツハイマー病に関連する
遺伝子をもちながらも、別の希少な遺伝子変異のお陰で、
認知症を発症しない人たちがいる。

一方、アルツハイマー病に関連するAPOE遺伝子について、
あなたも耳にしたことがあるかもしれない。

APOE遺伝子は、65歳以降に発症する
晩期発症型アルツハイマー病のリスクの上昇(または低下)との
関連が示唆されている。

●慢性外傷性脳症(CTE)

CTEは、繰り返し頭部外傷を起こした人に
見られる変性脳疾患で、
行動障害、うつ病、記憶喪失、認知症などの症状が現れる。

CTEは特に、ボクシング、レスリング、サッカー、
アメリカンフットボールなど、
接触の多いスポーツをするプロスポーツ選手に
多く見られる。

●プリオン

さらに、アミロイドプラークやタウのもつれに
関連する要因として、プリオンが注目を集めている。

プリオンとは、脳内に存在するタンパク質の一種である。

●血管系疾患

血管(動脈・静脈)に障害が起こる血管系疾患が
進行している人では、アミロイドプラークや、
時には神経原線維変化が生じる頻度が高く、
また、重篤化する傾向があることが知られている。

このことから、アルツハイマー病の発症には、
脳内の血流異常が重要な役割を果たしている可能性がある。

さらに、この「血管仮説」によって、
高血圧や脳卒中の既往歴がある人が、
アルツハイマー病を発症しやすい傾向がある理由が
説明できる。

●代謝性疾患

認知症のもう1つの大きな危険因子は、
多彩な臨床像をもつ代謝性疾患である。

アメリカの成人の約35%、さらに60歳以上の約50%が
メタボリック・シンドロームと呼ばれる状態にあると
推定されている。

メタボリック・シンドロームとは、
肥満、高血圧、インスリン抵抗性、2型糖尿病、
脂質異常(悪玉コレステロールが多く、
善玉コレステロールが少ない)など、
健康上好ましくない代謝異常が組み合わさった状態をいう。

2型糖尿病は、アルツハイマー病の発症リスクを
少なくとも2倍に増加させるとされている。

●好ましくない食生活

さらに、好ましくない食生活から
アルツハイマー病へと続く道は、
2型糖尿病を経るとは限らない。

すなわち、血糖値が高い人では、
血糖値が正常な人に比べて、
認知障害の発生率が高いという研究結果が出ている。

特に、腹囲(お腹まわり)に余分な脂肪がついてしまうと、
脳に悪影響を及ぼすことがわかっている。

1964年から1973年の間に
40~45歳の6000人以上を対象に
腹囲が測定された。

数十年後に、実際に認知症を発症した人と
調査開始時の腹囲との関連性について調べたところ、
認知症のリスクと27年前の腹囲との間に、
驚くべき相関関係が認められた。

●アルミニウム

長い間、アルミニウムは、
アルツハイマー病の原因になると恐れられてきた。

現在では、アルミニウムが認知症を引き起こすという説は
ほとんど否定されているが、
他にも懸念される神経毒性物質は数多くある。

●ウイルスや細菌

ヘルペスウイルスなどのウイルスや
細菌、酵母などの真菌が侵入すると、
その周囲にアミロイドプラークが
瞬時に形成されることを発見した。

免疫システムは感染時には私たちを守ってくれるものの、
後になってアルツハイマー病を引き起こす原因と
なる可能性がある。

注目に値する点は、加齢に伴い、
ウイルスや細菌への曝露量は、
幼少期に比べて、はるかに高くなっていくということである。

また、口唇ヘルペスの原因となる
単純ヘルペスウイルス1型などは、
後年になって再活性化することがある。

こうした場合、まるで人工雨の種をまいたときのように、
アミロイドは瞬時に反応する。

SHARP BRAIN

脳神経科学の分野は、大量の研究がされていて、
近年の発見はとても多いです。

「ローズヒップ・ニューロン」が紹介されたのは、
2018年8月。
https://wired.jp/2018/09/17/meet-the-rosehip-neuron/

この新種のニューロンは脳の1つの領域から
別の領域へと情報が流れるのを制御していて、
ブレーキのようにふるまうとのこと。

2019年に発見されたとされる
「忘却促進ニューロン」については、
これなのかなあ。。。

日本人による研究です。

REM sleep–active MCH neurons are involved in forgetting hippocampus-dependent memories
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax9238

日本語でまとめられているのがこちらの記事。

レム睡眠中に活動するメラニン凝集ホルモン産生神経が
海馬依存記憶の忘却を誘導する
https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2020.920577/data/index.html

まだまだ、睡眠と記憶については、
不明な点が多いようです。

うちでは、随分前に
アルミの鍋をすべて廃棄しましたが、
アルミニウムは特に問題ないようですね。

私にとって衝撃的だったのは、
単純ヘルペスウイルス1型が活性化することで
脳内にアミロイドプラークが形成されるということ。

なんと、なんと。

20代半ばに、初めて発症し、
初回は１週間入院して、点滴治療するほど
悪化したのですが、
その後は、疲労が蓄積すると、
時々発症するので、疲労バロメーターとして
使っていました。

ウイルスには抗生物質は役に立たないのですが、
このウイルスには、抗ウイルス薬があり、
点滴、内服、軟膏など、いろいろな形態があります。

普段は、このウイルスは顔面の神経に潜伏していて、
体の免疫力が弱まると、
唇や眼に発症し、失明の危険もあると
脅かされたものです。

最初は、発症するたびに抗ウイルス薬を使っていましたが、
今は、薬なしでも対応できることがわかり、
薬は使いません。

単純に、睡眠をとるだけ、でいいことがわかっています。

しかし、脳にも悪さをするとは、ねえ。。。

とはいえ、この病気にかかったのは、
２０代の体力を過信したせいによる
不摂生が原因です。

１０代での怪我や、２０代での無理、
長年の生活習慣が、
何十年もたって、身に降りかかってくるとは、、、

若い時にはわからないものです。

そういうことを引き受けて、
どうやって生きていくかということが、
中年以降の醍醐味かもしれません。

健康な高齢者は、若年者と同程度の数の
脳細胞を新生できるとのことです。

健康な高齢者を目指そうではありませんか。

心配する必要のない6つの記憶障害と脳の健康を保つための５つの柱

■心配する必要のない6つの記憶障害

●1　注意散漫

鍵をどこに置いたか、あるいは、
ダイニングルームに何をしに来たのか思い出せない。

これは誰もが経験することであり、
一般的に注意力や集中力の欠如により起こる。

●2　記憶の妨害による度忘れ

「度忘れ」は通常、複数の似たような記憶が混乱し、
記憶が妨害されることにより起こる。

高齢者では若年者に比べて、
記憶を呼び起こすために脳の
より多くの領域が活性化されることが、
複数の研究によりわかっている。

●3　記憶の混乱

ある出来事の詳細は間違っていても、
その出来事に関する大部分の情報は
正確に覚えているという場合、記憶が混乱し、
思い違いを起こしている可能性がある。

●4　記憶の消失

脳は常に古い記憶を消去し、
新しい記憶のためのスペースを作る。

頻繁に呼び起こされない記憶は
補強されないため、やがて消え去る。

●5　記憶想起の障害

これは、先に述べた「注意散漫」と重なる。

初めて会った人の名前を、
数秒後には思い出せない。

誰かの名前を覚える際には注意を払い、
何か特定のものや身近なものと結びつけて記憶すると、
この障害を回避することができる。

●6　マルチタスクによる混乱

ある一定の年齢になると、
一度に効率よくできることの数が減る。

■脳の健康を保つための5つの柱

●１　動く

運動(有酸素運動や筋力トレーニングなどの非有酸素運動)は、
体に良いだけでなく、脳にも良いのだ。

脳の健康や機能を向上させることが
科学的に証明されているのは、
実は体を動かすことだけなのである。

●2　発見する

2014年に発表されたテキサス大学ダラス校の研究によると、
絵画や写真撮影などの趣味を始めたり、
新しいソフトウェアの使い方や言語を習得したりすることで、
脳の機能を強化することができる。

●3　リラックスする

リラックスする必要があるのは、体だけではない。

脳もまた、リラックスを必要としている。

多くの優れた研究により、
睡眠不足は記憶力の低下を招くことや、
慢性的なストレスが学習能力や新しい環境への適応力を
低下させることが示されている。

●4　栄養をとる

食生活と脳の健康との関連性については、
長い間、経験的に語られていたが、
最近では科学的エビデンスが得られている。

冷水魚や全粒穀物、エキストラバージンオリーブオイル、
ナッツや種子類、食物繊維の多い果物や野菜などを
積極的に摂取する一方、
糖分や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を多く含む食品を
制限することで、
記憶力の低下や脳の衰えを防ぎ、脳を病気から守り、
その能力を最大限に発揮させることができることが
わかってきている。

腸内細菌叢(人間の腸内に生息する何兆もの細菌)は、
私たちの脳の健康と機能において、
きわめて重要な役割を果たしている。

私たちが食べるものによって
細菌叢の生理機能は変化するが、
その影響は脳にまで及ぶことがわかっている。

●5　人とつながる

2015年に発表された研究では、
多様な社会的ネットワークをもつことで、
脳の可塑性が高まり、
認知能力が維持されることが示されている。

SHARP BRAIN

中国最古の医学書『黄帝内経（こうていだいけい）』に
こんな記述があります。

黄帝内経素問・四気調神大論

四気調神大論とは 四気調神大論とは、黄帝内経素問の第二篇です。 四気は、四季の天気、すなわち、春の暖かさ、夏の暑さ、秋の涼しさ、冬の寒さを指しています。調は、調律する、調整する、和らげる、神とは、精神や感情のことを指します。 清の高士宗《素...

forestofwisdom.net

2022.06.26

「病気になる前に予防治療を施す」ことが大切だと、
数千年前から、伝えられてきたことです。

とはいえ、何か体に不具合が生じてから、
これではまずい、と対処するのが凡人です。

まずは、この考え方を変えることが必要かと
考えます。

特に認知症などは、発症してからでは遅く、
対処法があまりないけれど、
発症するまでは予防の方法が
いくつもあります。

また、アルツハイマーでも、
脳に異常があっても、
認知症を発症しない人もいるのです。

結局、発症しないことが重要ではないでしょうか。

一年の季節に応じた生活習慣が大切なのと同様に、
一生の流れに応じた生活習慣も大切だと
考えるようになりました。

それぞれの年齢に応じて、
健康法も変えていくことが必要なのではないかと思います。

それから、誰にでも起こる記憶障害は、
心配しなくてもよいと思い、
引用箇所に入れました。

誰にでも「ダイニングルームに
何をしに来たのか思い出せない」ことは起こる可能性があり、
それは、注意散漫が原因とのこと。

必要以上に心配することはないと思います。

どんな運動や発見が効果があるのか

■運動

脳の機能や病気への抵抗力を高めるために
最も重要なことは何かと聞かれたら、
一言、「運動」と答えるだろう。

積極的に体を動かすことを習慣にすることである。

運動は、脳の機能を向上させる
生物学的効果があることが科学的に証明されている
唯一の行動なのである。

エビデンスに基づき推奨されているのは、
運動、特に有酸素運動である。

しかし、早歩きでも効果がある。

週に150分以上の定期的な運動を行うことと、
インターバル・トレーニングや筋力トレーニングと
組み合わせることが必要である。

インターバル・トレーニングとは、
スピードや強度、負荷のレベルを変えて、
繰り返すトレーニング法である。

運動を全くせず、長時間(1日8時間以上)
座ったり横になったりしている生活を送っていると、
早期に死亡するリスクがあるということだ。

1時間に2分程度、立ち上がって歩くなどの
軽い動作をすると、3年間における死亡リスクが
33%低下するというデータが出ている。

ここで推奨されている「運動」とは、
目的意識をもって行う有酸素運動(水泳、サイクリング、
ジョギング、グループ・エクササイズなど)と、
筋力トレーニング(フリーウェイト、レジスタンスバンド、
スポーツジムのマシン、ピラティス、ランジ、
スクワットなど)、
さらに柔軟性とバランスを保つための習慣
(ストレッチやヨガなど)を組み合わせて行うものである。

また、1日を通して、体を動かす生活(たとえば、
エレベーターの代わりに階段を使う、長時間座らない、
休憩時間に散歩をする、ダンスやハイキング、
ガーデニングといった趣味をもつなど)を心がけることも
大切である。

■発見

ある研究では、働く年数が1年増えるごとに、
認知症になるリスクが3・2%減少するという結果が
出ている。

フランスの約50万人を対象としたこの研究では、
65歳で退職した人は60歳で退職した人に比べて、
他の因子による影響を調整後も
認知症になるリスクが約15%低いという結果が
出ている。

数年前、私は長寿の秘訣を探るプロジェクトに
取り組んでいた際、日本の沖縄に長く滞在した。

沖縄では、引退という言葉すら聞かれない。

彼らは年をとるにつれ、
さまざまな役割を担うようになり、
仕事が少なくなることはない。

●認知予備能

脳に病的所見のある人が、
どのようにして認知機能低下を免れたのか。

これに対し
て、よく聞く答えは「認知予備能」、
つまり科学者がいうところの「脳のレジリエンス」
というものである。

これは、教育や職業など、
豊かな人生経験を通じて形成される、
脳内の大きなバックアップ・システムとも
いうべきものである。

また、認知予備能は、他の危険因子(悪い食生活など)の
影響を打ち消すのにも役立つことがわかっている。

認知予備能が高い人ほど、
認知症やその他の脳神経疾患(パーキンソン病、
多発性硬化症、脳卒中など)に伴う脳の変性を
回避することができるという、
同様の研究結果が報告された。

研究者によると、認知予備能が高いほど、
慢性的なストレス、外科手術、環境有害物質など、
脳に影響を与える事柄に直面した場合でも、
より長く良好な機能を維持することができるという。

SHARP BRAIN

認知症と認知予備能について
よくまとまっている論文を見つけました。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/neuropsychology/34/2/34_17029/_pdf/-char/ja

食事について、この論文でも書かれていますが、
書籍の内容を明日紹介したいと思います。

著書では、脳トレのオンラインゲームが
脳の健康維持に有効だというエビデンスがないと
書かれていましたが、
数独やクロスワードは、効果があるようです。

Regular crosswords and number puzzles linked to sharper brain in later life
https://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_716265_en.html

イギリス・エクセター大学の研究では、
「脳トレを定期的に行っている人ほど脳機能が向上する」
とされています。

この研究は、50～93歳の被験者、
1万9,000人以上に対して行われました。

研究を主導したアン・コーベット博士によると、
日ごろからクロスワードや数独などの
パズルに取り組んでいる人ほど、
記憶力や注意力、推理力に向上が見られ、
スピードや正確さでは、特に顕著な改善が
見られた例もあったそうです。

毎日新聞は、朝刊にも夕刊にも数独パズルが載っていて、
一時期、毎日やっていました。

初級では物足りなく、問題集も買ってしまったほどです。

こういう地道なこともよさそうですね。

どれかひとつだけがよいということもないと思うので、
自分に合ったものを探せばいいのではないでしょうか。

そして、何よりも大切なのは、運動。

体を動かすことです。

私の場合、座っている時間が長いので、
よくないですね。

意識して、立ち上がる必要があります。

中高生のときに、部活のバスケを一生懸命やった結果、
高校３年のとき、1時間続けて、
机の前に座っていられない自分を発見しました。

大学受験に向けて、まず取り組んだのは、
机の前に座り続けることのできる習慣です。

なにしろ、試験時間が長いものは１５０分でしたから。

どんな習慣も身につけることができます。

そして、その習慣を身につけるのに
遅すぎることはないと考えています。

快眠と健康な心のためのヒント

★快眠のための10の秘訣

●規則正しい生活を送り、長時間の昼寝を避ける
●夜型人間にならないようにしよう
●朝日の光で目を覚ますようにしよう
●体を動かそう
●食べ物や飲み物に気をつけよう
●薬に注意しよう
●寝室を涼しく、静かで、暗い空間にしよう
●寝室に電子機器を持ち込まないようにしよう
●「入眠儀式」をつくろう
●警告サインを知っておこう

■ダライ・ラマから教わった分析的瞑想

「あなたは、分析的瞑想が気に入ると思いますよ」
とダライ・ラマは言った。

特定の対象に集中する「一点集中瞑想」ではなく、
自分が解決しようとしている問題や、
最近見聞きした話題、あるいは
以前に議論したことのある哲学的な分野について
考える瞑想をすすめられた。

彼は、問題や課題を、
大きくて透明なシャボン玉のなかに入れて、
他のすべてのものから隔離するイメージをもつように、
と言った。

私は目を閉じたまま、
自分のなかで解決できずに、
わだかまっていることを思い浮かべた。

その問題を具象化したものを
シャボン玉のなかに入れると、ごく自然に、
いくつかのことが起こり始めた。

問題は今、私の目の前にあって、
無重力状態で浮かんでいる。

頭のなかでは、それを回したり、スピンさせたり、
逆さまにしたりすることができる。

これは、「ハイパーフォーカス(極限まで集中力を高めること)」を
養うための訓練であった。

シャボン玉が浮かび上がってくると、
主観的な感情などへの執着から解放される。

問題が自分から離れていく様子を、
クリアにイメージできるのだ。

分析的瞑想を行うと、
論理と理性によって目の前の問題をより明確に特定し、
無関係な感情から切り離し、疑念を消して、
答えを明るく照らし出すことができると、
法王は私に教えてくれた。

瞑想によって私は変わり、より健康になった。

私は毎日、分析的瞑想を行っている。

思考のシャボン玉を作り、
それを自分のうえに浮かべる最初の2分間は、
今でも最も難しい。

その後、私は典型的なフロー状態に入ることができ、
20~30分が簡単に過ぎていく。

★心が健康になる方法

●定期的に地域のボランティア活動に参加する
●感謝の気持ちを表す
●「許し」を実践する
●積極的に笑う
●メールやソーシャルメディアから離れる
●少なくとも週に1回は、1日のなかで自由な時間を1時間作る
●自分へのご褒美時間を設定する
●複数の作業を同時に行わない
●優先順位を決めて、計画を立てる
●暮らしを整理整頓する
●1日15分、自分のための（瞑想などのストレス解消の）時間を確保する。
●空想を楽しむ

SHARP BRAIN

電子書籍と睡眠の実験の研究はこちら。
Evening use of light-emitting eReaders negativelyaffects sleep, circadian timing, andnext-morning alertness
https://www.pnas.org/doi/epdf/10.1073/pnas.1418490112

日本語に簡単に要約したものがこちら。
https://gigazine.net/news/20141224-ebooks-damage-sleep-and-health/

iPadやバックライトのある電子書籍は、
睡眠に悪影響を与えるとのこと。

端末による放射照度の比較はこちら。
https://www.pnas.org/action/downloadSupplement?doi=10.1073%2Fpnas.1418490112&file=pnas.201418490SI.pdf

オリジナルのKindle端末は、
だいじょうぶだそうです。

紙と同等程度までよく押さえていますね。

分析的瞑想は効果がありそうです。
私もとりいれてみようと思いました。

問題が厄介になるのは、
自分の感情と結びついたときです。

これを切り離すことができれば、
対策を考えることができるし、
行動に移すことができるようになります。

脳によい食事とつながり

■私がおすすめする脳に良い食事法—「SHARP」食

●S　[Slash sugar(砂糖の摂取量を減らす)]:
砂糖を減らして、「ABCリスト」に従おう

Aリスト:常に摂取が推奨されるベストな食品群、
Bリスト:摂取したほうが良い食品群、
Cリスト:摂取を避けるべき食品

【Aリスト:常に摂取することが推奨される食品群】
新鮮な野菜(特に、ほうれん草、チャード、ケール、
ルッコラ、コラードグリーン〈アブラナ科の葉物野菜〉、
からし菜、レタス、スイスチャード〈フダンソウ〉、
カブラ菜などの葉物野菜)

ベリー類(ジュースではなく果実としてとること)
魚類
健康的な脂肪(エキストラバージンオリーブオイル、
アボカド、卵など)
ナッツ類・種子類

【Bリスト:摂取が推奨される食品群】
豆類とその他のマメ科植物
果物(ベリー類に加える)
低糖・低脂肪の乳製品(プレーンヨーグルト、
カッテージチーズなど)
鶏肉
全粒穀物

【Cリスト:摂取を制限すべき食品群】
揚げ物
菓子パン、砂糖の入った食品
加工食品
赤肉(牛肉、ラム肉、豚肉、水牛、鴨肉など)
赤肉
加工品(ベーコンなど)
チーズやバターなど、飽和脂肪酸を多く含む全脂肪乳製品

●H　[Hydrate(水分補給をする)]:
賢く水分補給をしよう

私が心がけていることは、
「食べるよりも、飲むこと」である。

私たちは、喉の渇きを空腹と勘違いしがちである。

水分を補給することであり、
そのためには水が一番である。

また、毎朝、コーヒーや紅茶を飲むのもいいだろう。

コーヒーや紅茶を飲む習慣は、
認知機能低下や認知症のリスクの低減と関連することが、
研究により示されている。

午後にはカフェインの摂取量を減らし、
午後2時以降はカフェインをとらないことが理想的である。

アルコールのリスクと有益性に関する議論と研究は
今後も続くと考えられるが、
私の提案はこうである。

いつもお酒を飲んでいない人は、
脳の健康を守るために、今後もお酒を飲み始めないこと。

お酒を飲む人は飲み過ぎないこと。

●A　[Add(増やす)]:
オメガ3脂肪酸の摂取を増やそう

脂質の多い魚(特にサーモン、サバ、イワシ)は
オメガ3脂肪酸の素晴らしい供給源である。

また、牛肉、ラム肉、鹿肉、水牛などの野生肉にも
この健康的な脂肪が含まれている。

植物性のオメガ3脂肪酸は、
亜麻仁(アマニ)、植物由来の油(オリーブ油、アマニ油、大豆油)、
ナッツ類、種子類(チアシード、カボチャの種、ヒマワリの種)などに
含まれている。

オメガ3脂肪酸を摂取する最良の方法は、
サプリメントからではなく、食品からの摂取である。

基本的なルールとして、正しい食生活をしていれば、
サプリメントは必要ない。

●R　[Reduce(減らす)]:
食事の量を減らそう

あなたも知っている通り、
食事の量をコントロールすることは、
あらゆる健康目標を達成するうえで強力な手段であり、
予防戦略でもある。

食事の量やカロリーをコントロールする最も簡単な方法は、
家で料理すること、正確に計量すること、そして、
おかわりをしないことである。

たとえば、低温ソテーなどの
ゆっくり低温で加熱する調理法は、
揚げ物などの高温による調理法に比べて
多くのメリットがある。

可能であれば、茹でる、煮る、蒸す、
オーブンで焼くなどの調理法を選ぶと良い。

一方、断食の効果については、どうだろうか?

近年、カロリー摂取量を抑える方法として
「間欠断食」が注目されている。

間欠断食には2つの方法がある。

1つは、特定の日だけカロリー摂取を抑え、
あとは普通に食事をする方法。

もう1つは、ある時間帯にだけ食事をとり、
それ以外の時間は食事をとらないという方法である。

私の医師仲間には、1日に2食しか食べず、
長時間食事をとらない人が多くいる。

ジョンズ・ホプキンス大学の神経科学教授であり、
アメリカ国立老化研究所の神経科学研究室長を
務めているマーク・マットソン博士は、
週に数日断食する間欠断食による
カロリー摂取量の削減と脳に関する研究に
人生を捧げている。

彼の研究チームによる実験では、
間欠断食(マットソン博士の定義では、
週に少なくとも2日間、カロリー摂取量を制限すること)によって、
脳内の海馬における神経細胞のつながりが改善し、
危険なアミロイドプラークの蓄積から
ニューロンを保護する効果が認められた。

●P　[Plan(計画する)]:
事前に計画を立てよう

空腹感から、いわゆる「ジャンクフード」と呼ばれる、
炭水化物や飽和脂肪酸を多く含み、
食物繊維が少ない食品に頼ってしまうのを
避けるためには、事前計画が必要である。

週に1~2回、大まかな食事の計画を立て、
それに合わせて買い物をするようにしよう。

食物繊維を多く含む食事を心がける。

●追加のアドバイス
オーガニック食品とグラスフェッド牛について
メディアで伝えられていることに反して、
オーガニック(有機栽培)食品のほうが
通常の食品よりも栄養価に優れているという
確固たるエビデンスはない。

一方、たまにはおいしいステーキを
食べたいというときには、通常飼育の牛ではなく、
グラスフェッド牛(牧草牛)のビーフがおすすめである。

●スパイスを加える

何千年も前から中国やインドの伝統医学に
用いられてきたターメリックの主要成分である
クルクミンには、
抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用などがあることが
研究により実証されている。

■つながり

配偶者を亡くした後、最初の6ヵ月間で、
残された夫または妻の死亡リスクが
41%増加することがわかっており、
これは人生の伴侶を失ったことが
大きく影響していることは間違いない。

健康と幸せをもたらすものは、
富や名声、キャリアなどではなく、
「良好な人間関係」であるということだ。

これに尽きる。

SHARP BRAIN

どんな食事がよいかどうかは、
著者の言うとおり、人それぞれだと考えますが、
自分にとってはどういう食事がよいかどうかは、
考えたほうがよいと思います。

ということで、私は始終、試行錯誤をしています。

３年前、アンチエイジングドックで検査をしたときに、
血液中の抗酸化が高いので、
どんな食生活をしているのか、
医師に聞かれました。

その時に、思い当たったのは、
コーヒーを何杯も飲んでいたこと。

ということで、コーヒーに関しては、
午後２時までは何杯も飲んでよいというルールに
していたのですが、
最近睡眠の質が悪くなったので、
コーヒーの飲む量を減らしてみました。

すると、睡眠の質がよくなったのですね。

なので、さらにマイルールは、
「コーヒーは、大きいカップ１杯、
または小さいカップ２杯まで。
午後２時以降は飲まない。」
と改めました。

この２週間試しているのは、間欠断食。

本当は１６時間空けたほうがよいのかもしれないのですが、
もう少しゆるく、１２時間以上空けるというもの。

試してみると、起き抜けはそれほど、
空腹でないことに気づきました。

なので、苦痛ではありません。

そして、この２ヶ月試しているのが、
グルテンフリー（小麦類除去）、
カゼインフリー（乳製品除去）。

５月からグルテンフリーをやったものの、
あまり違いがわからなかったので、
６月から、カゼインフリーを追加しています。

どうなんでしょう？？

パンもパスタもピザも大好物。
チーズもヨーグルトも大好物。

が、やめてみています。

大好物のものをあきらめるので、
大変かと思いましたが、
パンやクッキー類の暴食がなくなったので、
よいことかと思い、続けています。

日本人にはそれほど大変ではないと思います。

和食にすればいいし、
小麦粉の代わりに片栗粉を使えばいいです。

あと、半年くらいは、
アルコールもやめています。

これは、肝臓の負担軽減のため。

まあ、アルコールは、一生分楽しんだので、
もういいかと考えました。

これらの食生活が、
本当に私にとってよいのか、
まだわかっていません。

ということで、他の人に強く勧める理由もありません。

参考までに。

12週間で天才脳を養う方法

■12週間のプログラム

私のアイデアを日常的に実践するための
12週間のプログラムを紹介する。

脳はきわめて可塑的であることを
思い出してほしい。

あなたの経験や習慣によって、
脳を再配線し、再構築することが可能であり、
その多くはわずか12週間で達成できる。

これは、筋肉を鍛えるのと同じことである。

この新しいプログラムを始める前に
(特に糖尿病などの健康上の問題がある人は)、
主治医に確認することをおすすめする。

くれぐれも医師が処方した薬や、
その他の推奨事項を変更しないこと。

1日に1つでいいので、
変化することを大切にしてほしい。

このプログラムを正確に実行する必要はない。

私がお願いしたいのは、
あなたができることをして、
この12週間のプログラムの間に週に1つ以上、
新しい習慣を自分のものにすることである。

この12週間のプログラムでは、
次の5つの目標を設定する。

●1日のなかで動く時間を増やし、
日常生活に運動習慣を取り入れる。

●何かを学んだり、挑戦したりするなど、
脳を刺激する新しい方法を見つける。

●夜間、常に安らかな睡眠をとれるよう
環境を整えるとともに、
ストレスを解消する方法を日々の生活に取り入れる。

●体に栄養を与える新しい方法を取り入れる。

●人とのつながりを大切にし、
生き生きとした社会生活を送る。

このプログラムは、
あなたのニーズや好みに合わせて、
カスタマイズしてほしいと思っている。

もし、私が提案したアイデアが
あなたの好みに合わなければ、それを飛ばしたり、
別のものに変えたりしてほしい。

■第1週と第2週:　5つの領域に飛び込もう

最初の2週間で、生活のなかに
次に紹介する5つの行動を取り入れ、
より良い脳の土台を作ろう。

●1　運動を増やす
●2　積極的に学ぶ
●3　健康的な睡眠をとる
●4　食事スタイルを見直す
●5　人とつながる

■第3週と第4週:　まず2つ以上の新習慣を作ろう

■第5週と第6週:　3つ以上の新習慣を加えよう

■第7週と第8週:　さらに新習慣を加えよう

■第9週と第10週:　振り返りチェック

■第11週:　認知症になったときのことを考えてみよう

■第12週:　将来の計画を立てよう

SHARP BRAIN

私は、昨日から、7/6のメルマガで紹介した
ダライ・ラマの分析的瞑想をおこなっています。

これは、なかなかいいです。

ちょっと自分なりの工夫を加えています。

シャボン玉の中に、
問題や課題をすべてつっこんで、
切り離したあとに、
回したり、大きくしたり、小さくしたりして、
完全に他人事にします。

それができたら、
紫の炎で浄化して、
シャボン玉が光り輝いたら、
自分の体に戻します。

終わったら、あとは呼吸に集中するだけ。

なぜ、紫か。

以前、別の瞑想で、自分の中の邪気を
浄化するために、紫の炎を使っていたことが
あるからです。

そのときは、自分が吐き出した黒い氣を
紫の炎できれいにするということをやっていました。

まあ、大切なのは、
問題や課題、自分の心や体は、
自分の本質とは関係ないこと、
それらの状態を変えることができること
を思い出すことかと思っています。

１日１５分から３０分の習慣でできるなら、
時間を使う価値はあるかと思います。

学びの習慣の一つは、メルマガやブログを書くことや、
中国語を学ぶことですが、
他にも、新しい料理のレシピに挑戦するというのを
追加しました。

運動は、まずは坐骨神経痛を根本的に治すことを
優先してメニューを組みました。

一時期の最悪の状態を脱しましたが、
まだ、長時間立っていると、
症状が現れることがあります。

これを根本的に治すことを目指しています。

すでに以前から習慣に取り入れているものも
多くありますが、大切なことは、「変化すること」です。

新しいことを取り入れることそのものを
習慣にしたいと思います。

天才脳って、経験してみたいですよね〜〜〜