健康な身体をつくる3つの柱:身体的なウェルビーイング

幸せの木
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身体的なウェルビーイング

長生きをした人たちが多い地域から
寿命は、生まれで決まるのか、育ちで決まるのか、
研究をしました。

■ 最も長生きした人たちから学べることは?

調査した地域は、
・沖縄、日本
・バルバギア、サルデーニャ(イタリア)
・ニコヤ半島、コスタリカ
・ローマ・リンダ、カリフォルニア州
 

● 生まれか育ちか

寿命の25%は遺伝子で決まり、
75%は遺伝子以外の因子で決まる。

遺伝子以外の因子は、選択できる

『The Blue Zones』 Dan Buettner

身体的なウェルビーイング大切なつのこと

・運動
・睡眠・休息
・栄養

■ 運動

● 子どもたちに、週三回運動させたら、

・健康になる
・賢くなる
・落ち着く
・集中する
・ニューロンが発達する
・暴力性が低下する

● 職場のうつの人に3種類の療法を試したところ、

 1. 運動
  ・うつが9%減
  ・自分でコントロールできるようになった

 2.抗うつ剤
  ・うつが38%減
 
 3.運動+抗うつ剤
  ・うつが31%減

● 30分〜40分ごとに動くのがよい。


■ 睡眠
 
● 睡眠は7〜8時間必要。

● 睡眠により、身体的健康(糖尿、心臓病、ガン)に効果があり、
 心理的健康(うつ)に効果がある。
 
● 睡眠の質を確保するために
 ・スマホを寝室に置かない
 ・就寝2時間前には、読書、瞑想などを行う
 ・日中、運動をする
 ・食べ過ぎない
 ・遅く食べない

■ 栄養
諸説あるけれど、、、
(ケトン体、高脂肪、ビーガン、・・・)

● 腹八分目
 
● 自然に近いものを摂る
 ・フルーツ
 ・野菜
 ・ナッツ
 ・砂糖を減らす

● より健康的な油は、
 アボカド、ココナツ油、オリーブ油、ナッツ

『ハピネスの科学 SPIREリーダーシップモデル』タル・ベン・シャハー博士 

■ 健康なエイジングに関係ない6つのこと、関係ある7つのこと

アメリカの精神科医ジョージ・バイヤンは、
男性の被験者たちを2グループに分け、
30年以上にわたって老化のプロセスを研究しました。

● 健康的なエイジングに直接結びつかない6つの要素とは、
 ・先祖の寿命(親がどれほど長く生きたか)
 ・コレステロール値
 ・親の社会階級
 ・子ども時代の温かい環境
 ・子ども時代の主な気質(親による評価)
 ・ストレス
でした。

● 良好で健康的なエイジングに関係があるのは、
次の7つの要素でした。
 ・ヘビースモーカーでないことや若いうちに(45歳頃まで)禁煙すること
 ・成熟した適応機制*
 ・アルコールの乱用がないこと(適度な飲酒は問題なし)
 ・適切な体重
 ・安定した結婚生活
 ・運動
 ・教育を受けた年数(長いほどよい)

*適応機制とは、
人生のストレスから回復させるための、無意識のプロセスです。

適応的防衛機制の中には、
「予期」、「連帯」、「ユーモア」、「自己主張」、「自己観察」、「昇華」、「抑制」
などがあります。

『ポジティブ心理学が1冊でわかる本』イローナ・ボニウェル

運動

運動とうつの関連について、論文を探してみました。

イギリスのNICE(National Institute for Health and Clinical Excellence)の
成人のうつ病に関する診療ガイドラインによると、
持続的なうつ症状をもつ者,あるいは軽度および中等度の
うつ病患者における心理社会的療法の一環として
運動プログラムが勧められています。
 
その内容は、
「専門性を有する指導者の下で,
週 3 回,1 回 45 〜 60 分間,10 〜 14 週間(平均 12 週間),
グループにて実施すること」
とのこと。

また、永松俊哉氏の論文によると、1回10分間の有酸素運動(ヨガ)でも
効果がみられたとのこと。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjghp/25/3/25_240/_pdf

短時間でも健康に及ぼす効果があるようです。

睡眠・休息

睡眠の大切さについては、『睡眠こそ最強の解決策である』でまとめてご紹介。

タル・ベン・シャハー博士は、休息について、
「ストレスが問題ではなく、回復できないのが問題である。
健康に幸せに成功する人は、回復のための時間をとっている。」
と語り、3段階の回復の方法を教えてくれました。

  • マイクロレベルで回復する

    5分間の休憩でも回復できます。

    瞑想、コーヒー、歩く、ジム、ランチは、回復になります。

    スマホを見ながらのランチではなく、
    食事を楽しむランチをとってください。

    たとえ、30秒でも、3回深呼吸することで、
    ストレス反応が、リラクゼーションに変わります。
  • メゾレベルで回復する

    週一回の休みとよい睡眠をとること。

    眠れない場合は、横になるだけでもいいです。

    これにより、創造性、革新性、生産性、主体性、
    肉体的な健康、精神的な健康を得ることができます。
  • マクロレベルで回復する

    1〜2週間の休暇をとること。

栄養

栄養についても諸説ありますが、大規模な研究をまとめたものとして、
『CHINA STUDY』と『WHOLE』の紹介記事でとりあげます。

読書

健康寿命について、調査していたら、
『健康寿命には、運動よりも栄養よりも「読書」が大事』という研究結果を見つけました。

ですので、急遽、この「読書」の章立てを追加!
「読書と健康」については、こちらの記事で。

あなたは、身体のためにどんな習慣を変えますか。

Spiritual wellbeing (スピリチュアルなウェルビーイング)

Physical wellbeing(身体的なウェルビーイング)

Intellectual wellbeing(知性のウェルビーイング)

Relational wellbeing(人間関係におけるウェルビーイング)

Emotional wellbeing(感情的なウェルビーイング)

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